閉眼片足立ちができるようになるために、何が必要か？
私は、現在(2022年８月）まで、片足立ちがうまくできません。
それでも、まだましになった方で、１０年前まではズボンをはいたり、脱いだりするのに、何かに寄りかからないではできませんでした。今は、ヨタヨタしながら、なんとかできるようになりました。
それが、ついに思い立って、一生の課題＝閉眼片足立ちに挑戦することになりました。
この挑戦記から、「こうやって、できるようになった」という答えを出せたら幸いです。地道に、経過を追加記事にしていきます。乞うご期待。
立ったままで靴下がはけたことがない
靴下となると、立ったままではいたり、脱いだりすることなど、とても無理なのです。若い頃からロコモだった、とも言えます。
片足立ちがどれだけできるか？ という話はよく読みますが、練習すれば、どんどんできるようになるのか？ という切り口はあまり聞きません。えい、この際、（そこそこ）真剣に練習すれば、どうなるのか、やってみることにしました。
というのも、フラフープで片足立ち回しをやろうとしていますが、まず、片足立ちがまともにできないのです。片足立ちをクリアしないと、フラフープで片足立ち回しなどできないことが、はっきりしてきました。この際、一生の懸案＝片足立ち、それも閉眼片足立ちに挑戦しようと思い立ちました。
やってもダメかもしれません。なんせ、生まれて以来、全くできなかったのですから。もしそうなら、それも一つの真実として、受け入れるしかありません。さあ、どうなるでしょうか？
現状のデータ＝左２秒、右４秒 情けない！
最大値は120秒です。120秒立てたら、それで達成とします。今日のデータは、（単位は秒）
| 左足立ち | 右足立ち | ||
| 開眼片足立ち | 53 | 120 | （目を開けて） |
| 閉眼片足立ち | 2 | 4 | （目をつむって） |
開眼片足立ちは、なんなくできそうなので、データの比較はしません。
目を閉じての片足立ちが、全くダメだということが、数字でもはっきりしました。
これが私の「七十歳の原点」である。
「両手を腰にあて、両目をつぶり、左右どちらでも立ちやすい側の足で片足立ちになります。」ということです。
ただし、今、練習中の私は、「手は、他のものをつかむのはダメだが、自由に動かしてかまわない」、とします。
上の表によれば、ほぼ最低です。普通の人は、閉眼片足立ちがこんなに長くできるのか！ 知らなかった。運動神経が悪いとは思っていましたが、それは、平衡性(バランス能力)の悪さから来ていたのかもしれない、という気がしてきました。
上の表がある記事には、テストとは書いてあっても、トレーニングの仕方は書いてありません。それどころか、記事中には
”例えば綱渡りや体操の平均台など、最初は上手くできなくても、練習すればバランスを崩さず長くできるようになるということがトレーニング効果というわけですが、平衡性には、主に小脳、耳の奥の三半規管の機能が関わっており、平衡性のトレーニングはある種、「脳トレ」ともいえるわけです。ですから乗り物酔いしやすい人やストレスで耳鳴りがする(メニエール症候群)人などは総じて低い傾向があります。”
とあって、脳が悪いと、閉眼片足立ちは無理だよ、と言わんばかりです。
本当にそうなのでしょうか？ そうだと、ガッカリですが、やはり、やってみないと分からないよ、という気持ちがあります。
片足立ちの練習とは、片足立ちをするだけで良いのか？
片足立ちの練習とは、どうすれば良いのでしょうか？ これを、ネットで調べても、答えがありません。
耳を治療するとか、足裏をゴロゴロする（やっていますが）とか、ジャンプ力を高めるとか、スクワットとか、何か特別なことをやらなくて良いのでしょうか？ コツとかは、ないのでしょうか？
できる人が教えてくれても、できない人はできない
閉眼片足立ちはこうやればできる、というネット情報は見かけますが、いずれも、もともと苦労もなくできる人が書いた記事です。全くできない人が、どうすれば、できるようになるのか、という視点がありません。
というか、できる人が、できない苦労を理解できないで、書いているのです。言い換えれば、自分がなぜできるのか、が分からないのです。言われたとおりにやっても、できない人には、できないのです。
上に紹介した「日本医療・健康情報研究所」の記事にしても、「平衡性のトレーニングはある種、「脳トレ」ともいえるわけです。ですから乗り物酔いしやすい人やストレスで耳鳴りがする(メニエール症候群)人などは総じて低い傾向があります。」みたいに、できない奴はオツムが悪いからできない、というようなことを平気で書いています。
できない奴こそ、真理をつかむことができる！ （「苦しみを突き抜けて、歓喜に至れ」、今年のベートーベンは、波乱の世界情勢の中、どうなるのでしょう？） 答えが見つかるまでは、とにかく、毎日、朝昼晩くらい、閉眼片足立ちを繰り返してみます。
(2022/8/31)閉眼片足立ちに挑戦開始！
平衡性（バランス能力）改善めざし、安全第一で、すぐつかまれる物があるそばで、やります。
手は、他のものをつかむのはダメだが、自由に動かしてかまわない、とします。
ぶら下がり器は、倒れそうになったら両手でつかめるので、その間に入って、安心です。
(2022/9/3)大して進歩なし
今日で３日目になりますが、初日とほとんど変わりません。閉眼
両
足立ちは、何でもないのですが、
片
足となった途端に、グラグラ。 平衡性（バランス能力）に、何かに根本的な欠陥がありそうです。
でも、放っておいて良いことは何もないので、コツコツ、練習していくだけです。
閉眼両足前後直線立ちもできない
左右の足を前後に一直線に置いて、目をつぶるということをやってみました。これが同じように、できないのです。片足立ち以前の話です。
この青い点線上に、体の重心がくるように意識します。しかし、そもそも、自分の重心がどこにあるのか分かっていない、という感じです。体が歪みきっている、感じです。
まず、体の重心を足の真ん中に載せる
体の重心を探していたら、次の記事に出くわしました。
です。大変参考になるページです。
次の画像は、そこからのものです。
かかと、母趾球、小趾球、この３点の中に、体の重心を置くことが、何よりもまず、最初に必要なことだ、ということが分かりました。
（2022/9/6）左右、10秒できるようになった
それでも、少し成果はありました。
左右それぞれ10秒
できるようになりました。残念ながら、コンスタントに10秒ではなく、何回かやっての最長値です。でも、最初の２秒、４秒という、立つ間もなくグラリに比べると、少し立っているという実感があります。
最初は、すぐグラリだったので、疲れる間もありませんでしたが、10秒くらいできるようになると、倒れないようにと、体中の筋肉を総動員するので、すぐ息が上がります。とりわけ、スネでもなく、ふくらはぎでもなく、膝下の左右の筋肉が今までにないコリ方です。無理しないように、休み休みです。
本当に、120秒できるようになる日が必ず来る、という自信が湧いてきました。
率直に、うれしいです。
（2022/9/19）10秒の壁は厚い
毎日、開眼片足立ち、閉眼両足前後直線立ちを含めて、いろいろやっていますが、10秒程度に留まっています。1週間とか、１月とかで、何とかなるものではなさそうです。
ただ訳もなく、グラッと来るのですよね。筋力の問題か、感覚の問題か、重心の問題か？ でも、ほんの少しづつ、よくできるようになっている感じだけはあります。2ヶ月、半年、2年、3年のスパンかもしれません。やっていれば体は良くなるばかりなので、止める理由はありません。
ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトが効果ありそう
ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトって、まあ、下の絵のような、こういう感じです。まず片足で立ち、立っている足と反対の手を下ろしていって、床面につき、足と手で支えます。手をついたら、両足ともできるだけ真っ直ぐ伸ばします。その後、手を放してそのまま、ぐぐっと起き上がります。
 |
| ATHLETECHより |
上のようなきれいな形には、なかなかなりません。妥協します。要は、片足立ちで、反対の手をつき、また元に戻すのです。目は開けたままです。平衡感覚が養われ、足、尻の筋肉がガクガク震えます。
片足立ちのための、平衡感覚と筋肉が養われる気がします。
（2022/10/28）15秒程度できることがあるようにはなったが、指力（ゆびぢから）の問題か
私の場合、以前から足指の浮き指傾向があります。足指の力が大変弱いのではないかと思います。特に、右足は、まだましとして、左足は、歩く時に、つま先が内側に入るような歩き方をしてきました。指をうまく使えないで歩いているのです。ですから、ふらつきやすい、つまづきやすい、となります。
両足とも、あるいは片足だけ、つま先を内側に入れて歩く人は、よく見ると、結構多いです。こういう人たちは、歩き方が安定しておらず、たぶん、閉眼片足立ちもできないと思います。
自分で注意して、そうならないように努力してきましたが、左足の親指の踏ん張り力が弱いのでしょう。グラグラした時に、指で止める、という感覚がほとんどないのです。上の図の3点支持をやるにしても、3点の面がしっかりしていなくて、グラグラだと、支えられないですよね。
また、私は、由緒あるO脚です。体を支える力は、足裏の外側に偏っているはずです。
つまり、
閉眼片足立ちができない人は、平衡性以前に、浮き指、つま先が不安定、O脚だ
、という理論が成立するのではないかと、思ったりします。
カーフレイズ（かかと上げ）が究極の訓練か？
かかとを上げて、歩いたり、片足立ち（目を開けて）したりしています。カーフレイズとか言ったりする、あれです。かかと自体は、骨なのでグラグラしようもないですが、かかとを上げた時に、床についている足裏部分で体を支える能力が、ポイントだと思うのです。それを鍛えるつもりです。足裏3点のうちの2点の鍛錬です。
カーフレイズも、まともにはできなかった
最初は、かかとを上げて、両足で立つ、ということも満足にできないで、フラフラしていました。閉眼片足立ちが目的ですから、手を何かに添えることは、しないようにしています。でも、かかと上げが、閉眼片足立ちへの近道だと、なんとなく確信してきました。
といって、かかと上げをして、閉眼片足立ちの記録がすぐ伸びる、というわけではありません。でも、足裏がポカポカしてきます。冷え解消にも役立ちそうなので、しばらく、これに的を絞ってトレーニングしていきます。乞うご期待。
閉眼両足前後直線立ちが、できるようになっている！
前の方で述べました、「閉眼両足前後直線立ち」、両足を前後に置いて目をつぶることですが、最近やっていなかったのですが、今試してみたら、なんとできるようになっているではありませんか！ かかと上げの効果かもしれません。できるようになったら、もう時間無制限です。ああ、やっていれば、進歩はあるのですね。大いに励まされました。頑張ります。
(2023/3）ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトが効果あった、30秒
閉眼片足立ちは、なかなか簡単なことではない、ということは分かってきました。まだ、利き足（右足）で最大３０秒程度です。しかし、ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトが、閉眼片足立ちの究極の練習法かもしれない、ということも、分かってきました。
（目は開けて）片足で立って、体を前に倒して手を前に突きます。その後、片足立ちのまま、体を起こして元に戻ります。この時、足の裏で、特に親指と小指の部分が体を支えようとして、必死になっているのが分かります。股関節も、腿の肉も、ふくらはぎの肉も必死になっているのが分かります。
ぶら下がり器の間に立って、グラつけばすぐつかむ、というのが、実は、あまり良くないみたいです。ぶら下がり器などに、なるべく頼らず、グラついたら、足で踏ん張って、体勢を直す、という能力を鍛える必要があるみたいです。
閉眼片足立ちに必要な筋肉が総動員されているのが分かります。ただ目をつぶって片足立ちするのとは、全然違います。本当に練習になっています。息は上がるし、足はガクガクに疲れます。効いているのです。
今までは、（閉眼片足立ちをしていて）体が傾き始めると、それで終わりでしたが、今は、足裏で支えて、なんとか持ち直そうとしています。特に、今までは小指を使っていなかったことが、よく分かってきました。使われていなくて、力も失っていた小指が、よみがえって来ているのが分かります。
今年中（2022年－－＞2023年現在まだできません）には、閉眼片足立ち３分間ができるようになるのではないか、と期待しています。
このワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトは、すごいことに、散歩やランニングの代わりになるのです。ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトで疲れ果て、散歩もしないでいましたが、たまに遠くへ出歩くと、いくらでも歩けるのです。その後の疲れも、以前に比べると、ないに等しいくらいです。
散歩も長時間となると膝に悪い、と言われたりしますが、ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトは、短時間で、危険な外に出る必要もなく、膝への負担も軽くて、散歩よりも効果があるのです。筋肉への負担は大きいので、休み休みしましょうね。足がだるくて、よく眠れなかったりします。
やはり、指力か。とはいえ、なお、道険し。
2023年3月。最近、少し投げてしまって、閉眼片足立ちはお休み状態です。閉眼片足立ちして、重心が足の裏の３点からはみ出しても、踏ん張って重心を元に戻す、そういう指力がない、ということが、よく分かってきました。しかも、一朝一夕に何とかなるものではありません。
地道に足の裏を強くしていく、これなのだと思います。
筋トレも、一つの方法だと思います。
(2023/10）それでも、左足21秒、利き足（右）43秒できた
ですが、これも調子良い時の最大値に過ぎません。最初の、２秒、４秒に比べると、格段の進歩と言えますが。
ぶら下がり器は、倒れそうになったら両手でつかめるので、その間に入って、安心だ、なんて書きましたが、今では、そこまでではありません。むしろ、すぐ手でぶら下がり器をつかんでしまうので、かえって良くないかもしれません。すぐ目を開けて、立ち直れば良いのです。
とは言いながらも、最初は、立ち直りの余裕もなかったような、気もします。「すぐつかめる物のある所」は、早めに卒業すべきかとも思います。独り立ちの練習、というわけですね。
今、かつてダンスで習った、片足で立って、反対側の足を前後に振る、という練習をしています。これも、数年前の、ダンスをしていた時に比べると、かなりやれるようになっています。
ズボンをはくときも、フラフラしながらですが、他に手をつかずに、何とかはけます。
フラフラしないで、はけるようになったら、閉眼片足立ち３分間もできるかもしれません。
とにかく、手応えありなので、あせらず、地道に続けます。
(2023/10）重心修正筋を鍛える→左足32秒、利き足（右）72秒できた
ダンスの脚振りも、少し効果があったのですが、足上げ片足立ちが、究極の訓練かと思われます。片足を後ろに上げて、（右足なら右手で）足首をつかむのです。
次の絵のように。
こうなると、立っている足（軸足）に全て、自分の体重とバランスを預けるしかなくなるのです。何かにつかまって、切り抜けよう、なんてできないのです。
頭の中では、重心を足の3点の三角形に、うまく納めようとします。
軸足は、重心がこの三角形からはみ出しそうになると、重心修正筋というか、バランス筋というか、姿勢と位置のズレを元に戻そうとして、足（脚）のあちこちの筋肉が、必死になって、ビクビク動いています。手や頭もそれに協力しようとしますが、結局、足が自力で修正するしかありません。
問題は、この修正力が働くにあたって、母趾球の所が、大変頼りないのです。特に、左足で。最初の方で述べましたように、私はO脚で、ずっと重心を足の外側で支えてきたのだと思います。また、左足は、歩く時に、つま先が内側に入るような歩き方をしてきました。これも、左足の母趾球を使わず、小趾球で体重を支えてきたのだと思います。
小指の力が弱いからできない、なんて以前に書きましたが、実は、親指の力は、さらに不足していたのです。
母趾球の、とりわけ左足母趾球の支える力が、とんでもなく弱いのだと、思います。そのため、足の修正筋も、弱くて、偏っているのだと思います。
今まで、あれこれやってきましたが、これ程、足の筋肉が使われたことはありませんでした。この重心修正筋を鍛えることが、閉眼片足立ちへの方法なのだと、分かってきました。
あまりに激しく足の筋肉を使ったので、しばらく、足がだるくて、夜、よく眠れませんでした。もし、「やってみるか」と思われたら、ちょっとづつ、やってくださいね。それと、回りに人がいない、危険なもののない、安全な所でやってくださいね。
まだまだ途上ですが、左足32秒、利き足（右）72秒を、今日（2023年10月＊＊日）達成できました。調子良い時の最大値だし、両手はあちこち動かしてのことですから、公式記録にはなりません。まず、３分を達成できた後で、次に手の動きを止めることを目指していきます。
ズボンの脱ぎ履きも、立ったままで、やりやすくなってきました。これが、予想以上に、うれしいです。
繰り返しますが、とにかく、ガツンと手応えありなので、あせらず、地道に続けます。
繰り返しますが、とにかく、ガツンと手応えありなので、あせらず、地道に続けます。
(2023/1１）
足球
ほぐしで→左足34秒、利き足（右）79秒できた
数字としては、大した進歩ではありませんが、実感として、かなりやりやすくなってきました。10月の数字は、ごくまれなケースの数字でしたが、今日は、何度も、これに近い数字が出ました。でも、最後は疲れ果てて、やめました。
母趾球（どうも馴染めないので、勝手に
足球
と呼ぶことにします）を、手の指で、爪も使いながら、マッサージして、ほぐしてみました。始めは、ここが大変コッていました。少し押すと、痛いくらいでした。でも、何日か続けていると、ほぐれてきて、感覚も戻ってきたように思います。
上図の黄色丸の所です。左右です。ここが、ほぐれてくると、片足立ちした時、足裏の3点で立っていることが、自覚できるようになりました。
この３点の中に、重心をしっかり入れる、という感覚です。
右足は、この3点がかなりしっかりしてきています。しかし、左足は、（親指の）足球が、まだまだ弱くしか感じられなくて、フワフワしています。O脚の上に、特に、左足は、歩く時に、つま先が内側に入るような歩き方をしてきましたから、左足の足球は、弱くて、しかも、縮こまり固まって、感覚も弱いのでしょう。
X脚の人は、逆に小趾球の方が弱いのかもしれません。いずれにしても、この足球の蘇りも、閉眼片足立ちにとって、大変重要な問題であることが、分かりました。
少しは慣れてきましたが、今も、10分間もやっていると、夜中に足がだるくて、よく眠れないほどです。無理しないで、ボチボチやります。でも、閉眼片足立ちも、為せば成る、ということがはっきりしてきて、とても喜んでいます。左右とも、手を腰につけて、３分間を超せるようになるまでやります。
ズボンの脱ぎ履きが、かなり楽になってきました。足の冷え、ムクミも改善しました。生活の中で、いろいろ良いことがあります。